{"id":3186,"date":"2021-05-06T19:51:59","date_gmt":"2021-05-06T17:51:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.mangelsmestre.com\/main\/?p=3186"},"modified":"2021-05-06T19:55:41","modified_gmt":"2021-05-06T17:55:41","slug":"tecnicas-de-relajacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mangelsmestre.com\/main\/tecnicas-de-relajacion\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

En el post anterior pudiste aprender las <\/span>T\u00e9cnicas de Respiraci\u00f3n con Visualizaci\u00f3n<\/strong><\/a>, que puedes recordar desde<\/span> aqu\u00ed<\/strong><\/a>. Hoy te describo las T\u00e9cnicas de Relajaci\u00f3n<\/strong> que te llevar\u00e1n a sentir el bienestar <\/strong>y la agradable sensaci\u00f3n de la relajaci\u00f3n<\/strong>.<\/span><\/p>\n

Antes de iniciar la relajaci\u00f3n, poner la mano derecha sobre el ombligo y la mano izquierda entre los senos (chakra coraz\u00f3n). Con ello conseguiremos calmarnos, especialmente si nos despertamos\u00a0 durante la noche con preocupaciones y no podemos dormir a causa de ellas. Tambi\u00e9n como rutina\u00a0 diaria, tumbados en la cama, masajear el abdomen en forma circular, en la direcci\u00f3n de las agujas\u00a0 del reloj, siguiendo el movimiento del tr\u00e1nsito intestinal (colon ascendente \u2013 colon transverso \u2013\u00a0 colon descendiente).<\/span><\/p>\n

La primera clave en busca de la relajaci\u00f3n consiste en ordenarle al cuerpo que se relaje; con el\u00a0 tiempo, el cuerpo obedece r\u00e1pidamente. Para ello hay muchas t\u00e9cnicas, tenemos que escoger la m\u00e1s\u00a0 efectiva para nosotros.<\/span><\/p>\n

La relajaci\u00f3n del cuerpo f\u00edsico supone tambi\u00e9n un estado de tranquilidad a nivel psico-emocional y\u00a0 espiritual. El cuerpo f\u00edsico, en \u00faltima instancia, es el receptor de todas la influencias que provienen\u00a0 del exterior y del interior. Lo fundamental es sentir c\u00f3mo cesa la tensi\u00f3n muscular y se relaja zona\u00a0 por zona.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Expongo 12 t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n<\/strong>:<\/span><\/p>\n

1.- T\u00e9cnica de relajaci\u00f3n muscular progresiva de Jacobson<\/strong>:<\/span><\/p>\n

Esta t\u00e9cnica es para los estados muy\u00a0 dolorosos. Empezaremos evaluando el dolor que sentimos en ese momento. Le pondremos una puntuaci\u00f3n del 1 al 10. Cuando acabemos la relajaci\u00f3n volveremos a evaluar el dolor para ver si la relajaci\u00f3n ha sido \u00fatil.<\/span><\/p>\n

Esta t\u00e9cnica tiene 2 fases:<\/strong><\/span><\/p>\n

    \n
  1. Sentimos la tensi\u00f3n durante unos instantes, ya que contraemos con fuerza los m\u00fasculos de la parte del cuerpo indicada.<\/span><\/li>\n
  2. Relajamos esta zona debido a que dejamos de tensionarla y volvemos a la posici\u00f3n inicial,\u00a0 dando tiempo a la musculatura para que se relaje.<\/span>
    \nSi\u00e9ntate tan c\u00f3modamente como puedas y con la espalda recta, cierra los ojos, haz siete\u00a0 respiraciones conscientes, inspira por la nariz suavemente y suelta el aire lentamente. Seguidamente empezamos por la cabeza y vamos relajando las distintas zonas hasta llegar a los\u00a0 pies.<\/p>\n

    <\/span><\/span><\/span><\/span>a) Cabeza:<\/strong><\/span>
    \n– Encoge la frente. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Cierra los ojos con fuerza. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Aprieta los dientes, los labios y las mand\u00edbulas. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/p>\n

    <\/span><\/span><\/span><\/span>b) De la cabeza a la cintura:<\/strong><\/span>
    \n– Dirige la cabeza hacia atr\u00e1s como si quisieras ver el techo. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Dirige la cabeza hacia delante. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Sube los hombros hacia arriba. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Cierra el pu\u00f1o de la mano izquierda. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Cierra el pu\u00f1o de la mano derecha. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Cierra los pu\u00f1os de las dos manos. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Dobla los codos. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Estira los brazos hacia el suelo. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/p>\n

    <\/span><\/span><\/span>c) Desde la cintura hasta las piernas:<\/strong><\/span>
    \n– Arquea la espalda hacia atr\u00e1s, dejando un vac\u00edo en la parte inferior. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Aprieta los m\u00fasculos del est\u00f3mago. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Aprieta los gl\u00fateos y las caderas. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \n– Coloca los pies de punta y apri\u00e9talos contra el suelo. Siente la tensi\u00f3n… Rel\u00e1jate…<\/span>
    \nSiente tu cuerpo con una ligereza agradable, relajada y tranquila. Qu\u00e9date quieto durante unos instantes y cuando lo desees empieza a moverte lentamente, suavemente, sintiendo la agradable sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    2.- T\u00e9cnica de relajaci\u00f3n de toda la musculatura del cuerpo, empezando por la cabeza<\/strong>:<\/span><\/p>\n

    Esta t\u00e9cnica es adecuada para relajarnos antes de dormir o si nos despertamos a media noche, para de esta forma, poder conciliar el sue\u00f1o nuevamente, ya que siempre comprobaremos un descenso de dolor y\/o tensi\u00f3n. Se practica tendida en la cama, boca arriba, con los brazos y piernas paralelos al\u00a0 cuerpo.<\/span><\/p>\n

    Previamente es aconsejable hacer, como m\u00ednimo, siete respiraciones abdominales completas. Empezamos relajando la musculatura de la cabeza: la musculatura del cuero cabelludo, de la frente,\u00a0 de los ojos, de la nariz, de las orejas, las mejillas, la boca, (se abren ligeramente los labios) la lengua,\u00a0 la barbilla, el ment\u00f3n, la musculatura de la articulaci\u00f3n temporo-mandibular. Sentimos la musculatura de la cabeza completamente relajada.<\/span><\/p>\n

    Relajamos la musculatura del cuello, especialmente la de la nuca.<\/span><\/p>\n

    Relajamos la musculatura de los hombros, los brazos (b\u00edceps, tr\u00edceps), la de los antebrazos, la de las mu\u00f1ecas, la de las manos y los dedos de las manos.<\/span><\/p>\n

    Sentimos el cuello y los brazos completamente relajados con una ligereza agradable. Relajamos\u00a0 seguidamente el tronco en su parte anterior: musculatura de los pectorales, los intercostales, el\u00a0 diafragma, los abdominales, etc. Su parte posterior: musculatura de las cervicales, dorsales,\u00a0 trapecios, de la zona lumbar, sacro, coxis y la de los gl\u00fateos.<\/span><\/p>\n

    Sentimos el tronco, completamente relajado, con una ligereza agradable. Relajamos ahora la\u00a0 musculatura de las piernas, la de los muslos (cu\u00e1driceps…), la de la rodillas, las pantorrillas, los\u00a0 tobillos, la de los pies y la de los dedos de los pies. Sentimos todo nuestro cuerpo relajado, tranquilo, con la agradable sensaci\u00f3n de la relajaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

    3.- T\u00e9cnica de la luz violeta<\/strong>:<\/span><\/p>\n

    Imagina una luz violeta intensa que brota de las plantas de los pies, para ir relajando, calmando y regenerando desde los pies hasta la cabeza. Sientes la relajaci\u00f3n en cada uno de los m\u00fasculos y \u00f3rganos que encuentra a su paso; por \u00faltimo relaja la cabeza.<\/span><\/p>\n

    4.- T\u00e9cnica de abanodno de todas las partes de cuerpo<\/strong>:<\/span><\/p>\n

    Primero los pies, las piernas… vas abandonando lentamente las diferentes partes de tu cuerpo, sintiendo la relajaci\u00f3n y una ligereza agradable, hasta llegar al total abandono de nuestro cuerpo .<\/span><\/p>\n

    5.- T\u00e9cnica del fuego<\/strong>:<\/span><\/p>\n

    Imagina c\u00f3mo un fuego, no f\u00edsico sino sutil, quema todas las tensiones e impurezas del cuerpo f\u00edsico y despu\u00e9s una fina lluvia lo apaga, llev\u00e1ndose las tensiones para sentirte relajada y tranquila. Siente al finalizar la agradable sensaci\u00f3n de la relajaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

    6.- T\u00e9cnica de las herramientas:<\/strong><\/span><\/p>\n

    Visualiza c\u00f3mo una serie de herramientas o aparatos trabajan ajustando, recolocando, expandiendo tu estructura muscular para que se destense y vuelva a recuperar su elasticidad y flexibilidad.<\/span><\/p>\n

    7.- T\u00e9cnica del globo:<\/strong><\/span><\/p>\n

    Imagina c\u00f3mo en cada parte del cuerpo la musculatura se hincha y se deshincha, sintiendo c\u00f3mo se\u00a0 eliminan las tensiones. Esta t\u00e9cnica es buena para las personas con fibromialgia, ya que la musculatura est\u00e1 contra\u00edda y ayudamos con esta visualizaci\u00f3n a que se destense y relaje.<\/span><\/p>\n

    8.- T\u00e9cnica de concentraci\u00f3n en los latidos del coraz\u00f3n:<\/strong><\/span><\/p>\n

    Despu\u00e9s de relajar todos los m\u00fasculos del cuerpo, concentramos la atenci\u00f3n en los latidos del\u00a0 coraz\u00f3n, despu\u00e9s nos concentramos en la punta de la nariz, hasta sentir el pulso del coraz\u00f3n en ella, luego seguimos haciendo lo mismo en la oreja derecha, mano derecha, pie derecho, pie izquierdo,\u00a0 mano izquierda, oreja izquierda y nuevamente en la punta de la nariz. Hemos fijado la ATENCI\u00d3N\u00a0 plenamente en cada parte del proceso.<\/span><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    9.- T\u00e9cnica de visualizaci\u00f3n de una luz blanca:<\/strong><\/span><\/p>\n

    Primero realiza una relajaci\u00f3n muscular de la cabeza a los pies y despu\u00e9s visualiza c\u00f3mo una luz blanca de tama\u00f1o peque\u00f1o, como de una nuez, entra por la coronilla y va bajando por la columna vertebral, iluminando y relajando todo el cuerpo, hasta el coxis. Despu\u00e9s lentamente vuelve a subir\u00a0 desde el coxis por la columna vertebral hasta llegar a la zona del coraz\u00f3n, donde esta peque\u00f1a luz se expande como un globo de gran tama\u00f1o; paramos unos instantes y estamos atentos a cualquier pensamiento que aparezca. Este pensamiento nos puede dar informaci\u00f3n (como p.ej. La causa de nuestra enfermedad, el origen u otra informaci\u00f3n). Despu\u00e9s el globo de luz blanca se deshincha hasta convertirse nuevamente en una luz peque\u00f1a que sube hasta salir por la coronilla.<\/span><\/p>\n

    10.- T\u00e9cnica de relajaci\u00f3n por planos horizontales:<\/strong><\/span><\/p>\n

    Imagina que una niebla blanca va bajando desde la cabeza y va relajando consecutivamente las diferentes secciones de tu cuerpo, hasta llegar a los pies, qued\u00e1ndote cubierta totalmente de esta\u00a0 niebla que te produce una relajaci\u00f3n total, te calma el dolor y te regenera.<\/span><\/p>\n

    11.- Relajaci\u00f3n para antes de dormir:<\/strong><\/span><\/p>\n

    Estamos tranquilos, hemos terminado el d\u00eda. Despu\u00e9s de respirar profundamente 7 veces, empezamos a estar relajados. Nuestros pensamientos se van disolviendo. Nuestro cuerpo est\u00e1 en\u00a0 calma. Estamos listos para pasar una noche durmiendo pl\u00e1cidamente. Volvemos a respirar profundamente y nos sentimos m\u00e1s relajados.<\/span><\/p>\n

    Visualizamos un cielo azul sin una nube. Ahora nos imaginamos tumbados sobre la hierba fresca de\u00a0 un prado. Sentimos la relajaci\u00f3n que nos transmite. Recordamos el olor fresco de la tierra y de la\u00a0 hierba despu\u00e9s de la lluvia.<\/span><\/p>\n

    Visualizamos un inmenso oc\u00e9ano azul que est\u00e1 en calma. Sentimos la profundidad y serenidad de este mar. Visualizamos una bella puesta de sol, y disfrutamos con ella.<\/span><\/p>\n

    Por \u00faltimo, decimos mentalmente: \u201cestoy completamente tranquilo\u201d. Lo decimos las veces\u00a0 necesarias para que se conviertan en un estado de \u00e1nimo, y podamos conciliar el sue\u00f1o.<\/span><\/p>\n

    12.- T\u00e9cnica de relajaci\u00f3n de Schultz. M\u00e1xima relajaci\u00f3n:<\/strong><\/span><\/p>\n

    La pr\u00e1ctica que te proponemos a continuaci\u00f3n es una de las m\u00e1s conocidas para alcanzar un\u00a0 m\u00e1ximo grado de relajaci\u00f3n, con niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.<\/span><\/p>\n

    Paso 1: preparaci\u00f3n<\/strong><\/span><\/p>\n

    Tienes que buscar un lugar donde puedas estar totalmente tranquilo, sin que nada ni nadie te moleste.<\/span><\/p>\n

    Es recomendable desconectar los tel\u00e9fonos y estar en un entorno silencioso y con luz tenue. Adquirir una posici\u00f3n lo m\u00e1s c\u00f3moda posible.<\/span><\/p>\n

    Paso 2: instauraci\u00f3n de la tranquilidad<\/strong><\/span><\/p>\n

    Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave \u201cEstoy completamente tranquilo\u201d. Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan\u00a0 interiorizado.<\/span><\/p>\n

    Pasar\u00e1n as\u00ed de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de \u00e1nimo.<\/span><\/p>\n

    Paso 3: fase de pesadez<\/strong><\/span><\/p>\n

    A continuaci\u00f3n fija en tu mente las palabras clave \u201cMis pies y mis piernas pesan<\/strong>\u201d.<\/span><\/p>\n

    Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo. Te recomendamos sigas un orden\u00a0 ascendente para no perderte.<\/span><\/p>\n

    Paso 4: fase de calor<\/strong><\/span><\/p>\n

    En esta fase las palabras clave ser\u00e1n \u201cMi pie y pierna derecha est\u00e1n calientes<\/strong>\u201d.<\/span><\/p>\n

    El calor produce la relajaci\u00f3n de todo el cuerpo, as\u00ed que al igual que en el paso anterior,\u00a0 convertiremos estas palabras en una sensaci\u00f3n real en nuestro cuerpo.<\/span><\/p>\n

    Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.<\/span><\/p>\n

    Paso 5: fase de regulaci\u00f3n card\u00edaca<\/strong><\/span><\/p>\n

    En esta fase vamos a regular el ritmo del coraz\u00f3n, porque la tensi\u00f3n y el miedo aceleran su funci\u00f3n.\u00a0 En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son \u201cMi coraz\u00f3n tiene un ritmo constante y vigoroso<\/strong>\u201d.<\/span><\/p>\n

    Paso 6: fase de regulaci\u00f3n respiratoria<\/strong><\/span><\/p>\n

    Ahora, despu\u00e9s de haber relajado los m\u00fasculos y regulado la actividad del coraz\u00f3n llega el momento de normalizar la respiraci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

    Para ello utiliza las palabras clave \u201cMi respiraci\u00f3n es tranquila<\/strong>\u201d.<\/span><\/p>\n

    Si necesitas respirar profundamente en alg\u00fan momento, si\u00e9ntete libre de hacerlo.<\/span><\/p>\n

    Paso 7: fase de regulaci\u00f3n del plexo solar<\/strong><\/span><\/p>\n

    En esta fase las palabras clave son \u201cMi plexo solar irradia calor<\/strong>\u201d.<\/span><\/p>\n

    El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo que suele estar siempre bloqueada en casos de estr\u00e9s o de miedo.<\/span><\/p>\n

    El calor tranquilizar\u00e1 esta zona y te ayudar\u00e1 a alcanzar un mayor grado de relajaci\u00f3n. Repite las palabras hasta que se conviertan en una sensaci\u00f3n corporal real.<\/span><\/p>\n

    Paso 8: fase de regulaci\u00f3n cerebral<\/strong><\/span><\/p>\n

    Aqu\u00ed relajaremos la actividad cerebral concentr\u00e1ndonos en la frente.<\/span><\/p>\n

    Las palabras claves son \u201cSiento un frescor agradable sobre la frente<\/strong>\u201d.<\/span><\/p>\n

    Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la tensi\u00f3n cerebral haya desaparecido.<\/span><\/p>\n

    Cuando lo hayas conseguido ya habr\u00e1s terminado el ejercicio.<\/span><\/p>\n

    Ahora te sentir\u00e1s totalmente relajado y tranquilo<\/strong>. Te asombrar\u00e1 la calma conseguida. Despu\u00e9s,\u00a0 mueve los dedos de los pies, los dedos de las manos, y vas abriendo los ojos. Permanece quieto unos instantes, y cuando decidas moverte, hazlo lentamente.<\/span><\/p>\n

    Despu\u00e9s de un ejercicio de relajaci\u00f3n hay que olvidar el cuerpo f\u00edsico<\/strong>. A partir de aqu\u00ed relajaremos la mente y conectaremos con el coraz\u00f3n para entrar en la meditaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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