![\"7211065122_56c03e0597_z-1\"](\"http:\/\/www.mangelsmestre.com\/main\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/7211065122_56c03e0597_z-1.jpg\")
<\/p>\n\t\t\t\t<\/p>\n
Todos conocemos la relaci\u00f3n entre sedentarismo y enfermedad, y entre ejercicio f\u00edsico y salud.<\/p>\n
El sedentarismo<\/strong> nos lleva a la obesidad, diabetes, hipertensi\u00f3n, arteriosclerosis,\u2026Mientras que el ejercicio<\/strong> acelera el metabolismo y como consecuencia regula los niveles de glucosa en sangre y previene la obesidad. El ejercicio tambi\u00e9n aporta mejor tejido \u00f3seo, reduce la osteoporosis y mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, la presi\u00f3n arterial, la resistencia muscular, la capacidad respiratoria y provoca en nuestro organismo la liberaci\u00f3n de endorfinas.<\/p>\n Las endorfinas, llamadas hormonas de la felicidad, al igual que una droga, nos \u201cenganchan\u201d, pudiendo llevarnos al exceso de ejercicio con consecuencias nada saludables.<\/p>\n Las endorfinas nos aportan 3 medicinas naturales: son ansiol\u00edticas, analg\u00e9sicas y energ\u00e9ticas. Aumentan cuando el ejercicio se realiza al aire libre y sobre todo en medio de la naturaleza.<\/p>\n El exceso de ejercicio<\/strong> puede llevarnos a la falta de ox\u00edgeno para la combusti\u00f3n de la glucosa y a la generaci\u00f3n de los radicales libres con consecuencias de acidificaci\u00f3n, y dentro de ella a la producci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico, con las molestas agujetas entre otros problemas. Adem\u00e1s se puede producir un desequilibrio hidroelectrol\u00edtico y calambres.<\/p>\n En resumen, el exceso de ejercicio puede generar tambi\u00e9n problemas en la salud del deportista. Hay que respetar los tiempos de actividad, de descanso y recuperaci\u00f3n, y adaptarlo a nuestra condici\u00f3n.<\/p>\n Los deportistas deber\u00edan tener en cuenta los cambios necesarios en la alimentaci\u00f3n para conseguir un alto rendimiento para la competici\u00f3n.<\/p>\n El ejercicio f\u00edsico extremo exige un aporte m\u00e1s importante de hidratos de carbono<\/strong> de m\u00e1xima calidad, como se dan en los cereales integrales sin gluten. El gluten, tanto si se es cel\u00edaco como si no, se debe evitar porque es productor de inflamaci\u00f3n.<\/p>\n Tambi\u00e9n debemos considerar el \u00edndice gluc\u00e9mico, que no debe ser elevado para que el nivel de glucosa en sangre no aumente r\u00e1pidamente, sino muy lentamente y se mantenga constante durante m\u00e1s tiempo.<\/p>\n Otra caracter\u00edstica necesaria de los carbohidratos complejos es que sean f\u00e1cilmente digeribles con un alto porcentaje de nutrientes. Dentro de ellos destacamos los cereales integrales con aporte de vitaminas del grupo B, grasas poliinsaturadas, fibra (evita el estre\u00f1imiento) y prote\u00edna, es decir, todos los nutrientes.<\/p>\n Los cereales integrales<\/strong> recomendados son el arroz integral, el trigo sarraceno, el mijo, la quinoa, el amaranto, la canihua y el ma\u00edz. A todos ellos les a\u00f1adiremos gomasio. Otras formas de tomar hidratos de carbono completos son la pasta integral de los cereales mencionados y el pan integral. El pan de espelta integral, trigo sarraceno o las tortitas de arroz integral, de amaranto o de ma\u00edz son una buena opci\u00f3n para sustituir las barritas energ\u00e9ticas.<\/p>\n La alimentaci\u00f3n que se lleva a cabo durante el periodo de entrenamiento tiene que ser rica en carbohidratos y moderada en prote\u00ednas y grasas, que deben ser de buena calidad.<\/p>\n La combinaci\u00f3n de hidratos de carbono con grasas como los omega-3 es fundametnal en el rendimiento deportivo. Por ejemplo los omega-3 que provienen del pescado azul peque\u00f1o y de las semillas de lino y ch\u00eda son ideales.<\/p>\n En cuanto a las prote\u00ednas<\/strong>, las de m\u00e1s f\u00e1cil asimilaci\u00f3n son los vegetales como las legumbres: azukis (muy buenas para el ri\u00f1\u00f3n), lentejas, garbanzos, alubias, etc. Todas ellas en peque\u00f1as cantidades y bien cocidas.<\/p>\n Las legumbres las aderezaremos con comino, que es carminativo y nos ayudar\u00e1 evitar flatulencias.<\/p>\n En el mercado encontraremos tambi\u00e9n el miso<\/strong>, que es la prote\u00edna de la soja fermentada. El miso, junto al tempeh, es la mejor prote\u00edna que podemos consumir. El miso presenta distintas variedades, y de todas se recomienda especialmente el miso de cebada \u2013mugi miso-, que disuelto en el caldo de verduras y algas nos proporcionar\u00e1 una deliciosa sopa de miso.<\/p>\n El miso<\/strong> es una prote\u00edna energ\u00e9tica, antian\u00e9mica y alcalinizante que mejora la calidad de la sangre porque facilita el aumento de gl\u00f3bulos rojos o hemat\u00edes, que son los responsables de llevar ox\u00edgeno a las c\u00e9lulas, con el consiguiente aumento del rendimiento deportivo. El miso es bueno para repoblar la flora intestinal y es protector de las radiaciones electromagn\u00e9ticas y nucleares.<\/p>\n En la alimentaci\u00f3n macrobi\u00f3tica diaria se contempla como otro alimento proteico y remineralizante, las algas de mar<\/strong>, especialmente la kombu, la wakame, la arame, la nori y la dulse. Tambi\u00e9n las algas de agua dulce como la espirulina, que es muy energ\u00e9tica.<\/p>\n En la macrobi\u00f3tica tambi\u00e9n existen otros alimentos energ\u00e9ticos<\/strong> que aumentan el potencial de rendimiento. Entre ellos destacan:<\/p>\n \u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 La ciruela Umeboshi<\/strong>: es antioxidante, antibi\u00f3tica y alcalinizante de la sangre. Normaliza la digesti\u00f3n, estimulando el h\u00edgado y el ri\u00f1\u00f3n. Se toma 1 ciruela cada 2 o 3 d\u00edas.<\/p>\n \u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 La seta Shiitake<\/strong> cocida nos aporta energ\u00eda y el agua de su cocci\u00f3n es antiinflamatoria. Es aconsejable para aliviar la tensi\u00f3n muscular, y se recomienda tomar 1 seta a la semana. Es diur\u00e9tica, contiene 50 enzimas, todos los amino\u00e1cidos esenciales, minerales y vitamina B12.<\/p>\n \u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 El Kuzu<\/strong> es otro alimento espec\u00edfico indicado para los deportistas por su alto valor energ\u00e9tico. Es un almid\u00f3n empleado en la MTC \u2013Medicina Tradicional China- desde hace 2500 a\u00f1os por sus propiedades antiinflamatorias, protectora de mucosas, adem\u00e1s es excelente para aliviar la fatiga producida por la acidez, es regulador del aparato digestivo, relajante muscular, indicado para dolores articulares, alcalinizante y para el insomnio.<\/p>\n \u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Salsa de soja Tamari<\/strong> para a\u00f1adir al t\u00e9 verde, a los cereales, verduras, y legumbres. Nos aporta energ\u00eda.<\/p>\n \u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Ra\u00edces de Jengibre y C\u00farcuma<\/strong>: Ambas ra\u00edces son excelentes antiinflamatorios.<\/p>\n \u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Sal marina<\/strong> contiene todos los elementos de la tabla peri\u00f3dica, como nuestra sangre, y nos aporta solidez \u00f3sea.<\/p>\n \u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Bebidas energ\u00e9ticas:<\/p>\n –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 T\u00e9 Kukicha y t\u00e9 verde Bancha<\/strong>: Nos ayudan a fortalecer el h\u00edgado y son ideales para la fatiga. Estos t\u00e9s son un poderoso antioxidante.<\/p>\n –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 T\u00e9 Mu<\/strong>: Es una bebida alcalinizante. Contiene de 8 a 16 plantas, entre ellas el ginseng y gran variedad de hierbas medicinales para la salud.<\/p>\n –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 T\u00e9 de Lotus<\/strong>: Tambi\u00e9n es una bebida fuertemente alcalinizante dentro de la macrobi\u00f3tica. El t\u00e9 de Lotus se emplea como tratamiento de las mucosidades y obstrucciones respiratorias.<\/p>\n Antes de la competici\u00f3n<\/strong><\/p>\n Debe comerse 3 horas antes de comenzar el ejercicio para que la cantidad de glucosa en sangre y la reserva de gluc\u00f3geno sean adecuadas.<\/p>\n Esta comida previa al ejercicio ser\u00e1 a base de los carbohidratos mencionados anteriormente, mezclados con un poco de legumbre. La bebida recomendada en este momento y durante la prueba es el agua de m\u00e1xima calidad a la que habremos a\u00f1adido un poco de agua de mar, con lo que conseguiremos compensar la p\u00e9rdida de minerales debido al esfuerzo y\u00a0 sudor. 3 medidas de agua de mar con 5 medidas de agua mineral. Esta bebida es mucho mejor que cualquier bebida energ\u00e9tica isot\u00f3nica industrial porque es completamente natural, sin qu\u00edmicos ni aditivos de ning\u00fan tipo que compliquen su digesti\u00f3n y asimilaci\u00f3n.<\/p>\n Antes de la prueba tambi\u00e9n es aconsejable la ingesta de semillas de s\u00e9samo, girasol o calabaza, o bien frutos secos como la almendra. Tambi\u00e9n frutos rojos como ar\u00e1ndanos, moras, etc.<\/p>\n <\/p>\n Durante la competici\u00f3n<\/strong><\/p>\n Como alimento s\u00f3lido (cada media hora a 1 hora): Tortitas de arroz integral, amaranto, chapatti de sarraceno, frutos secos como pasas, higos, etc).<\/p>\n Como bebida: agua + agua de mar cada media hora.<\/p>\n <\/p>\n Despu\u00e9s de la competici\u00f3n<\/strong><\/p>\n Tomar antes de que pasen 15 minutos carbohidratos complejos + algo de prote\u00edna + fruta (manzana cocida,..) + agua con agua de mar<\/p>\n Una vez que han pasado varias horas necesitamos carbohidratos, grasas y prote\u00ednas, teniendo en cuenta que nos hemos de recuperar de un gran desgaste y desequilibrio org\u00e1nico.\t\t<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Todos conocemos la relaci\u00f3n entre sedentarismo y enfermedad, y entre ejercicio f\u00edsico y salud. 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