Quinoa con lentejas rojas, puerros y zanahorias

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La quinoa es un pseudocereal que se puede tomar todo el año y se caracteriza por ser muy antioxidante, remineralizante, con gran proporción de fibra y proteínas. Es adecuado para las personas que padecen celiaquía y diabetes. Se recomienda especialmente para niños, adolescentes, ancianos y personas convalescientes.

Por otra parte, las lentejas son la legumbre con más cantidad de proteína después de la soja. Su consumo también se aconseja en caso de padecer diabetes. Las lentejas rojas du Puy son las que normalmente sugiero consumir, ya que son más pequeñas, más yang y contienen más minerales, especialmente hierro.

La siguiente receta que te animo a probar es una preparación magnífica para afrontar estos meses de invierno. ¡Buen provecho!

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 tazas de quinoa
  • 4 tazas de agua
  • 1/2 taza de lentejas rojas du Puy
  • Una pizca de aceite de sésamo
  • 1 puerro lavado y picado no muy fino
  • 1 zanahoria lavada y cortada a daditos
  • 1/4 hoja de alga kombu para la cocción de la quinoa
  • 1/4 hoja de alga kombu para la cocción de las lentejas
  • 4 cucharadas soperas de semillas de girasol tostadas y saladas o piñones tostados

Preparación:

  1. En una cazuela calentamos una pizca de aceite de sésamo y ponemos el puerro y la zanahoria a fuego fuerte durante 2 minutos. Después añadimos las lentejas lavadas, el alga kombu y agua fría hasta que cubra los ingredientes. Dejamos cocer a fuego lento durante 40 minutos o hasta que estén blandas y sacamos el alga.
  2. Lavamos la quinoa. Tostamos la quinoa en una cazuela durante unos minutos hasta que se oscurezca un poco y desprenda aroma. Después de tostar la quinoa se echan las 4 tazas de agua hirviendo. Tapamos y cocemos a fuego lento durante 15 minutos y dejamos reposar 10 minutos. Sacamos el alga kombu, la lavamos y la ponemos en un recipiente de cristal en la nevera para utilizar en otra cocción.
  3. Mezclamos la quinoa y las lentejas una vez cocidas.
  4. Ponemos el contenido de la cocción en cada plato con un molde cilíndrico untado con un poco de aceite de sésamo.
  5. Sacamos el molde y esparcimos las semillas de girasol o los piñones tostados.

 

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Potaje de alubias con calabaza

La calabaza es la verdura más indicada para la diabetes junto con el mijo. Refuerza los  sistemas: inmunológico, cardiovascular, digestivo, urinario y la vista.

Las alubias son una gran fuente de proteína vegetal, de hidratos de carbono, de minerales (hierro, potasio, fósforo, cobre y manganeso). Tambien nos aportan ácido fólico.

Las alubias favorecen la digestión y el transito intestinal, fortalecen el corazón y todo el sistema cardiovascular pues controlan los niveles de colesterol y azucar en la sangre.

Hoy te propongo una receta ideal para estos días de frío intenso y que emplea, como ingredientes principales, la calabaza y las alubias.

¿Qué ingredientes necesitas?

  • 1 cebolla roja grande
  • 2 zanahorias medianas
  • 1/2 hoja de alga kombu
  • 1 hoja de laurel
  • Un pellizco de comino y de orégano triturados para el final de la cocción
  • Una pizca de perejil picado
  • 1 cucharada sopera de miso de cebada o de arroz
  • 200 gr. de alubias blancas lavadas y remojadas la noche anterior. Usaremos el agua de remojo en la cocción porque contiene enzimas necesarias para la digestión.
  • 3 medidas de agua por medida de alubias
  • 300 gr. de calabaza
  • 2 cucharadas soperas de aceite de sésamo
  • 2 cucharadas soperas de semillas de calabaza tostadas y saladas
  • Una pizca de sal
Imagen de “Estoy hecho un cocinillas” https://bit.ly/3qw8oc7

Preparación:

  1. Lavamos las alubias y las dejamos en remojo la noche anterior.
  2. Ponemos las alubias con el agua de remojo y algo más para llegar a las 3 medidas de agua por medida de  alubias en una olla a fuego fuerte. Cuando hierva, espumamos y añadimos el alga Kombu.
  3. Mientras cocemos las alubias lavamos la calabaza, la cortamos por la mitad, le ponemos unas gotitas de aceite y sal y la introducimos en el horno a 100ºC. Cuando ya está cocida, la pelamos y troceamos a trocitos pequeños.
  4. En una cazuela calentamos el aceite e introducimos la cebolla cortada muy fina a medias lunas. Removemos y cuando esté transparente le añadimos una pizca de sal y la zanahoria cortada a láminas finas. Dejamos cocer a  luego medio durante 5 minutos y añadimos la hoja de laurel.
  5. Cuando las alubias ya están cocinadas, le añadimos las verduras.
  6. Ponemos agua para cubrir todos los ingredientes, tapamos y dejamos cocer durante 15 minutos. Añadimos el comino y el orégano 5 minutos antes de apagar el fuego.
  7. Añadimos la cucharada de miso y removemos bien.
  8. Servimos el potaje con el perejil por encima.

¡Buen provecho!

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Receta: Crema de Peras

La pera, junto con la manzana, es la fruta de otoño-invierno más recomendada por la macrobiótica. Es una fruta que nos hidrata y nos sacia por la gran cantidad de agua que contiene. Su fuente de fibra ayuda a disminuir el colesterol y la hipertensión, a la vez que la hacen muy digestiva.

Su contenido en fructosa es de tan solo un 5%, ideal para los diabéticos.

Es una fruta recomentada por su contenido en potasio, calcio y hierro (importante para el control de la anemia).

La pera es rica en antioxidantes y vitaminas. La vitamina D de la pera protege nuestro sistema cardiovascular y el corazón.

Una forma que te propongo de incorporar las peras en la dieta es la siguiente receta de crema de peras, que aconsejo tomar entre las comidas.
Ingredientes que necesitarás para 6 personas:
  • 6 peras conferencia
  • 2 vasos de agua
  • 1 umeboshi (la umeboshi nos ayuda a yanguizar la fruta)
  • 1 cucharada sopera de kuzu
  • 6 hojas de menta

 

Preparación:

  1. Se pelan las peras, se cortan en ocho partes y se eliminan las semillas.
  2. Ponemos en una cazuela las peras, la umeboshi y un vaso de agua. Las cocemos a fuego medio.
  3. Diluimos la cucharada sopera de kuzu en un poquito de agua fría.
  4. Cuando la pera está blanda, vertemos el kuzu en la cazuela y no paramos de remover hasta que se espese y se vuelva transparente.
  5. A continuación trituraremos el contenido en una batidora sacando previamente el hueso de la umeboshi.
  6. Para adornar pondremos por encima una hojita de menta por persona

¡Buen provecho!

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Sopa de miso con shiitake

La remineralizante, antianémica y energizante sopa de miso que propongo hoy tiene, como uno de los ingredientes principales un alimento-medicamento que intensifica la función del hígado, potencia el sistema inmune, elimina el colesterol, mejora la circulación, indicada en la hipertensión y las taquicardias, para enfermedades cardiovasculares y para la artritis. ¿De qué alimento estamos hablando? Nos referimos a la seta shiitake. Esta seta además es diurética, antioxidante y antiinflamatoria. Es la seta más yang. Previene el cáncer y se emplea en su tratamiento. Otras setas macrobióticas con propiedades similares son la reishi y la maitake.

La sopa de miso con shiithake tiene un sabor muy aromático y especial. Reconforta en los días fríos y húmedos.

¿Qué necesitas para elaborarla?:

Ingredientes:

  • 1 puerro (la parte blanca y también la verde)
  • 1 zanahoria
  • 1 trozo de brócoli
  • 1 seta shiitake por persona
  • 1 trozo de alga wakame
  • Agua
  • 1 cucharada de postre por persona de miso de cebada sin pasteurizar
  • Unas hojas de menta

Preparación:

  • Mientras preparamos las verduras, ponemos el alga wakame en remojo para que se hidrate. El agua de remojo no se aprovecha.
  • Lavamos bien la verdura. El puerro, para que quede limpio, mejor cortarlo por el medio en vertical, de arriba a bajo, para poder sacarle la tierra bajo el grifo.
  • Cortamos el puerro y la zanahoria a rodajas muy finas. Del brócoli cortaremos las flores en pequeños trozos y todo lo que es el tronco también lo cortaremos en rodajas muy finas.
  • Ponemos las setas shiitake a remojar en un bol la noche anterior. Ahora las limpiamos con las manos en el mismo recipiente y colamos el agua con un colador muy fino. Aprovecharemos este agua para hervir las setas durante 20 minutos y la que quede de la cocción la usaremos para añadir a la sopa de miso, porque es antiinflamatoria.
  • Ponemos agua a hervir y echamos las verduras y el alga, y lo cocemos todo durante 5 minutos. Después incorporamos las setas y su agua hasta que se caliente.
  • Con un poco de este caldo diluimos el miso y lo incorporamos a la sopa. El miso no debe hervir porque perdería sus enzimas y probióticos (las enzimas dan vida a los alimentos, un alimento sin enzimas es un alimento muerto).
  • Ponemos por encima las hojas de menta picadas y ¡estará listo para tomar!

 

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Menos cantidad y más calidad

Tanto en el ejercicio como en la nutrición es aconsejable menos cantidad y más calidad.

Martín Macedo lo expresa también así en un reciente post:

“La cantidad es importante. Pero la calidad lo es aún más.

La cantidad de años que una persona vive es importante. Pero sin calidad, cuanto más se vive tanto más se sufre.

La cantidad de comida que debe recibir un niño para crecer sano es fundamental. Pero sin calidad, cuanto más coma más enfermo estará.

Algo similar ocurre con el entrenamiento físico. La cantidad de repeticiones es crucial para garantizar el desarrollo  de la fuerza o de una habilidad deportiva. Pero si el profesor no tiene calidad, cuanto más repita una rutina más  serias serán las lesiones.

Cuando practico mis ejercicios a veces tengo poco tiempo y debo elegir. Entre apurarme para lograr el número de  repeticiones habitual o trabajar lentamente, pero con calidad máxima, la experiencia me ha enseñado que es  preferible menos cantidad y más calidad. Es preferible hacer 20 abdominales con excelencia que hacer 100 con prisa y sin disfrutar de la práctica.

También este principio se aplica a la nutrición. Más vale unos pocos bocados tomados lentamente y con conciencia que un mayor volumen con ansias de terminar antes.

Un arquitecto con maestría sabe que para construir una gran obra. Se necesita una gran cantidad de ladrillos, colocados uno a uno de una manera perfecta. Porque si falta la calidad en lo pequeño, cuanto más grande la  construcción, mayor será la vergüenza cuando se desmoronen sus grandes paredes”

 

 

Las algas, el alimento del futuro

Las algas son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, sirven tanto para prevenir como para curar enfermedades.

El origen de la vida está en el mar. Millones de años de erosión lo han enriquecido con todos los minerales en abundancia para la vida. Las algas fabrican el 80% del oxígeno que respiramos y contienen entre DIEZ Y VEINTE VECES más minerales que las verduras de la tierra.

Por sus cualidades y sus amplias propiedades terapéuticas, las algas serán un alimento fundamental en la alimentación del futuro.

Evolutivamente son los vegetales más antiguos, por lo que la asimilación de sus nutrientes es para todos excelente. Figuran entre los productos de la naturaleza más ricos en hierro y calcio. También son importantes las cantidades que presentan de vitaminas, aminoácidos, enzimas y prácticamente todos los oligoelementos: yodo, magnesio, azufre, cloro, manganeso, silicio, cobre, zinc, níquel, molibdeno, plata, cromo, etc… de tal forma que si consumimos regularmente algas, estamos haciendo una verdadera oligoterapia.

Por ser alimentos muy concentrados, no deben consumirse en grandes cantidades. Es mejor tomarlas diariamente y en pequeñas dosis (1 cucharada de alga cocida, diaria).

Las verduras marinas no absorben la contaminación, a diferencia de los peces. Donde el nivel de contaminación es alto, simplemente no pueden crecer, para ello necesitan aguas muy puras para su desarrollo. La considerable reducción de cultivos de nori en Japón es una prueba de ello.

Una de las propiedades de las algas es depurar nuestro cuerpo y propiciar la expulsión de metales contaminantes, radioactividad y residuos, por lo que pueden ayudarnos a limpiar las toxinas, permitiendo además su eliminación natural. Estamos rodeados de radiaciones: los móviles, los ordenadores, la televisión a todas horas, incluso en los dormitorios, equipos de música, despertadores electrónicos, en los coches, etc… En España tenemos gran riqueza en algas, sobre todo en Galicia y en el mar Cantábrico.

Propiedades de las algas

Las algas son alcalinizantes, depurativas, remineralizantes (ricas en calcio, hierro, sodio y magnesio) y especialmente calcificantes de los huesos por su riqueza en calcio, con una excelente relación calcio-fósforo, que facilita la absorción del mismo.

  • Son depurativas y reforzantes. Las algas, juntamente con el miso, ayudan a eliminar los residuos tóxicos, los metales pesados, de modo que actuan como quelantes o limpiadoras.
  • Estimulan el metabolismo.
  • Regulan y equilibran los riñones y la circulación sanguínea así como la digestión.
  • Ayudan a eliminar los líquidos retenidos en el cuerpo.
  • Ayudan a eliminar purinas procedentes de los alimentos proteicos.
  • El yodo natural que contienen puede eliminar el yodo radioactivo absorbido por la glándula tiroides y prevenir el bocio (hipertrofia de la glándula tiroides).
  • Todas las algas refuerzan y tonifican el sistema nervioso en general.
  • Su riqueza en vitaminas y oligoelementos, como el zinc y selenio, refuerza el sistema inmunitario.
  • Las algas se utilizan como alimento, pero también como complemento para reforzar el esqueleto, el cabello y las uñas, también para tratar problemas cardiovasculares, para adelgazar, para mejorar la circulación sanguínea en problemas hormonales, para bajar el colesterol, en las anemias, en la osteoporosis, en el hipotiroidismo, para ayudar en los procesos de desintoxicación…
  • Las algas nos protegen de la radiactividad. Poseen principios activos que neutralizan potenciales agentes cancerígenos como los metales pesados y los isótopos radioactivos. En Hiroshima y Nagasaki se evidenció que las personas que consumían diariamente algas y sopas de miso, no sufrieron lesiones en las paredes del intestino delgado, ni alteraciones en el funcionamiento de las glándulas tiroides, que son las dos zonas más sensibles a las radiaciones. Esto nos indica que al consumir algas, con su yodo orgánico, hace de barrera al yodo radioactivo en un 97%.
  • Las algas se consumen cocidas. Las principales algas comestibles son: wakame, arame, kombu, dulse y nori.

Fitoquímicos de las algas

Las algas, especialmente la wakame y la kombu, poseen  glucanos, que estimulan el sistema inmunitario. También son ricas en polifenoles. La fucoxantona es un carotenoide de la  familia del licopeno, es la sustancia que da el color marrón a cierto tipo de algas y se ha estudiado que inhibe el crecimiento del cáncer de próstata, entre otros.

Las algas y el cáncer

Se ha estudiado que las algas son inhibidoras del crecimiento de algunos tumores cancerígenos, como el de pulmón, el de colon, el de estómago y el de próstata.

 

Si quieres saber más y aprender a cocinar preparaciones con algas, te gustará Recetas Macrobióticas para la Salud.

Menús macrobióticos para una semana

Cuando hacía los talleres de superación de la fibromialgia y síndrome de fatiga crónica, varias personas me pidieron que les confeccionara un menú de alimentación macrobiótica para 1 semana. En mi 2º libro De la Fibromialgia a la Salud lo encontrarás también junto a la receta de cada una de las propuestas.

No pretendas seguir esta pauta al pie de la letra, sino que lo importante es que te sirva de guía para orientarte e ir probando.

 

Entre comidas (MERIENDAS O A MEDIA MAÑANA)

  1. Crema de fresones con galletas de arroz + té
  2. Pan de espelta integral con compota de manzana + té
  3. Manzanas con algarrobo y galletas de sésamo + té
  4. Pan de espelta con compota de fresa + té
  5. Pan de espelta con aceite de sésamo y gomasio + té
  6. Galletas de arroz con crema de fresones + té
  7. Peras en almíbar con galletas de arroz + té

Para elaborar cada una de las recetas mencionadas en el menú, recuerda que puedes descargar gratuitamente el libro De la fibromialgia a la Salud y Recetas Macrobióticas para la Salud desde esta misma web.

Vichyssoise macrobiótica

Aunque el verano está llegando a su fin, todavía disfrutamos del buen tiempo. Con este clima más bien caluroso apetecen preparaciones refrescantes y ligeras.  Es por eso que hoy te propongo la siguiente receta: Vichyssoise macrobiótica.

Vichyssoise

Ingredientes para 2/3 personas:

  • 2 puerros cortados finos (la parte blanca y la verde)
  • 3 vasos de agua o de leche de avena
  • 2 cucharadas de miso blanco o shiro miso
  • 2 cucharadas de kuzu
  • 1/2 tetrabrik de crema de avena que no contenga aceite de palma
  • 2 cucharadas soperas de aceite de sésamo
  • Cebollino como guarnición

Preparación:

  • Saltear los puerros en una cazuela con el aceite de sésamo hasta que queden dorados y añadir los 3 vasos de leche de avena o agua y llevar a ebullición.
  • Con un poco de agua fría diluir el kuzu y añadirlo a la cazuela removiendo rápidamente hasta que espese ligeramente y apagar el fuego.
  • Diluimos el miso con un poco de agua y lo añadiremos junto con la crema de avena a la cazuela.
  • Pasaremos por la batidora todo el contenido y lo serviremos en boles, poniendo los trocitos de cebollino como guarnición. Dejaremos que se enfríen.
  • En verano pondremos la vichyssoise unos minutos en la nevera, pero sin que quede muy fría.

¡Buen provecho!

 

Recuerda, si quieres aprender a elaborar más recetas, tienes acceso gratuito a la descarga digital del libro Recetas Macrobióticas para la Salud en esta misma web.

Recetas macrobióticas: Hummus

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Uno de los cambios fundamentales que me ayudaron a recuperar la salud fue la alimentación, concretamente el cambio a la macrobiótica, que quedó reflejado anteriormente en mis libros sobre fibromialgia, en especial en “De la fibromialgia a la Salud“. Hace algún tiempo ya compartí la síntesis de la dieta macrobiótica básica, que podéis releer desde aquí. Sin embargo hoy, con motivo de la reciente publicación de mi último libro, Recetas macrobióticas para la Salud, he querido empezar la semana con una receta sencilla, sabrosa y sobre todo macrobiótica: paté de garbanzos o hummus.

Los garbanzos son muy recomendables en la fibromialgia y el reuma, ya que son reforzantes del hígado. Favorecen la eliminación del colesterol y son ricos en triptófano, que nos ayudará a mejorar nuestro estado anímico. Además, si tostamos los garbanzos antes de su cocción (los yanguizamos), haremos que sean mucho más digestivos.

HUMMUS (paté de garbanzos)

Ingredientes que necesitaremos:

  • 1 + 1/2 taza de garbanzos crudos
  • 1 cebolla
  • 1 hoja de alga kombu
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de salsa de soja tamari
  • 2 cucharadas soperas de TAHIN (puré de sésamo)
  • 2 cucharadas soperas de aceite de sésamo
  • 1 diente de ajo previamente macerado en tamari durante 1 mes (opcional)
  • 1 cucharada de pasta de umeboshi o 2 ciruelas umeboshi

A la mayoría de personas el sabor de la ciruela umeboshi les puede parecer, al principio, un poco peculiar, pero en esta receta su sabor se transforma y hace que, un hummus normal, se convierta en delicioso. Además de aportar sabor, la umeboshi tiene múltiples propiedades para la salud: alcaliniza la sangre, tiene efectos antibioticos y antisépticos, previene la fatiga y retrasa el envejecimiento. Ayuda a resolver los problemas de salud, tanto de tipo yin como los yang. Se recomienda utilizarla en caso de falta de apetito, diarrea, estreñimiento, intoxicación, náuseas, resfriados y gripes.

Preparación del hummus:

  • Lavaremos los garbanzos y los dejaremos en remojo la noche anterior.
  • Usaremos el agua de remojo en la cocción de los garbanzos porque contiene enzimas necesarias para su digestión.
  • Tostaremos los garbanzos hasta que cambien su color.
  • Primero se hierven los garbanzos solos para poderlos espumar cuando empiecen a hervir. Después se añade el alga kombu, la cebolla troceada y la hoja de laurel, pero no ponemos sal. Cuando ya están bien cocidos se les añade una cucharada de tamari, 2 cucharadas de tahín, 2 cucharadas de aceite de sésamo, las 2 ciruelas umeboshi y 1 diente de ajo (opcional).
  • Sacamos el alga kombu para utilizarla en otra cocción y la hoja de laurel, y trituramos todos los ingredientes. Si es necesario añadimos un poco de agua hasta conseguir la consistencia deseada.
  • Se puede adornar el hummus con piñones, previamente lavados y tostados a fuego lento en una sartén de acero inoxidable o cazuela del mismo material. También, como guarnición, podemos sustituir los piñones por alguna planta aromática como la menta, el perejil o la albahaca. Además, esta receta también se puede preparar sustituyendo los garbanzos por lentejas o azukis.

¡Buen provecho!

 

Recetas Macrobióticas: Coca de Cebolla

La alimentación macrobiótica no solo es es saludable y energética para cualquier persona, también puede ser muy apetitosa.

Hoy os propongo una receta de mi libro Recetas Macrobióticas para la Salud.  Una de mis ex-alumnas de los talleres y ex-fibromiálgica me ha comentado que esta coca le ha entusiasmado.

¡Deseo que a vosotros también os guste!

Coca Cebolla

Ingredientes que vas a necesitar:

  • 4 cebollas grandes
  • Una pizca de sal
  • Un puñado de semillas de sésamo
  • 1 cucharada sopera de orégano
  • 2 cucharadas soperas de aceitunas negras arrugadas
  • 1 bol de harina de espelta
  • 1/2 bol de agua tibia
  • 2 cucharadas soperas de salsa de soja tamari
  • 1/6 de bol de aceite de sésamo
  • 12 filetes de anchoa

Paso a paso de la elaboración:

  1. Se hace la masa con la harina, la sal, las semillas de sésamo, el agua y el aceite de sésamo. Hacemos una bola con una consistencia blanda como el “lóbulo de la oreja”. Se aplasta la bola para que nos quede fina, le damos la forma según el recipiente, y se pincha con un tenedor en varios sitios.
  2. Ponemos la masa en el horno durante 30 minutos a 100º.
  3. Mientras tanto cortamos las cebollas a medias lunas muy finas.
  4. Ponemos la cazuela a fuego medio con 3 cucharadas soperas de aceite de sésamo y cuando esté caliente echamos la cebolla y removemos. Cuando la cebolla esté cocida pondremos el orégano y removeremos.
  5. Abrimos el horno y ponemos sobre la masa la cebolla, y las aceitunas. Encima echaremos un chorrito de aceite y la salsa de soja.
  6. Volvemos a introducirla en el horno a 100ºC y esperaremos 15 minutos. Es ahora cuando usaremos como guarnición las anchoas, previamente lavadas para quitarles el exceso de sal, y aliñadas con un poquito de aceite de sésamo.

Ahora sí, ¡a disfrutar!

 

Recuerda, si quieres ampliar tu recetario macrobiótico, puedes descargar gratuitamente el libro Recetas Macrobióticas para la Salud desde mi web o adquirir el libro en papel desde aquí.